你是不是一进入到人多的地方就容易紧张害怕，心跳加速脸红红，生怕自己的行为不得体惹得对方不喜欢。所以为了避免这些窘迫，经常推掉社交活动，自己一个人待在家中，才感觉是最放松、平静的？那你可能是被社交焦虑附身了。

　　疫情期间的同学们日常交流更多的是使用微信或QQ等社交媒体，在网络交往中，有的同学会因为对方长时间不回复而产生不同程度的焦虑；有的同学对网络社交产生了不同程度的依赖性，在需要面对面交流时，会感到不舒适，有不自在的感觉，感到无法理解他人或者无法被他人理解；有的同学经常手机不离身，装作自己很忙的样子，能打电话的绝不会当面说，能发消息的绝不打电话；有的同学在课堂和会议上被当众提问时会感到紧张焦虑，讨厌人多的地方，害怕表现自己，害怕做得不好或者做错了什么；有的同学在看到认识的人时“不知道怎么打招呼、会选择绕道而走”，在与陌生人或异性同学交往，总是面红耳赤，说话词不达意等等现象，就是人们常常说的“社交焦虑”。社交焦虑会让同学不自信、容易自卑；会让同学伪装自己、讨好别人，少言寡语；或过多的自我指责，无法集中注意力。上述现象均表明，社交焦虑对于学生自身正常的社交、自我认识和平时的学习工作等都会造成严重的影响。

　　什么是社交焦虑？

　　社交焦虑是指在真实或想象的社会环境中，当人们想要给别人留下某种印象，但又怀疑自己能否做到时产生的一种焦虑状态。生物心理学家认为，社交焦虑可以看作是人类在进化过程中发展出的动机情感图式，以防止他人威胁自己的社会资源，如人际关系等。在美国精神障碍诊断与统计手册（第五版；DSM-V）中，社交焦虑障碍被定义为个体在面对“一种或多种社交情境时产生的明显的担忧和焦虑症状”，其核心是对负面评价的恐惧。这种恐惧往往会导致个体对社交场合的强烈回避，或在无法回避时体验到一系列生理症状，如脸红、出汗、发抖等。社交场合是指人们成为或可能成为他人关注焦点的社会情境，涉及与他人进行社交互动的情境（如与陌生人交谈）、可能被他人观察到的情境（如公共场合吃饭），以及表演情境（如演讲）。

　　社交焦虑者的行为表现可能是退缩或压抑，比如拒绝与他人交流，在团体活动里总是默不作声、待在角落；但也有少数人会走向另一个极端，他们滔滔不绝、非常活跃，以此来掩饰他们内心的焦虑，放弃自己的观点和信念、采取他人喜欢的方式来投入所好。在日常生活中，也并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准，他们只是存在社交焦虑的情绪或者倾向，或者只是人格特质上的“害羞”（社交沉默）。我们需要明确的是，社交焦虑与内向不同。内向的人是安静、保守的，不会过度放大外界的批评，也不会受到外界评价的影响。而社交焦虑的人则会感受到趋避冲突（即同时具有趋近和逃避的心态）的困扰，他们既想和别人接触和交流，又担心别人会对自己做出负面评价。

　　社交焦虑是如何形成的

　　尽管有基因、气质和环境的作用，但后天因素对社交焦虑症状的影响更加明显。以下这些情况都有可能导致社交焦虑：（1）自身经历应激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽视的经验，比如被老师、父母公开责骂，被他人取笑；（2）一些特定的家庭教养方式，比如过于专制或过度保护，会让孩子感到缺少家庭温暖，产生社交焦虑；而父母如果总是责怪或纠正孩子的行为，则会进一步加重孩子的社交焦虑症状；（3）观察他人的行为也会产生社交焦虑，比如看到自己的兄弟姐妹或同学被他人欺负的经历；（4）生活的改变，需要个体担当新的社会角色等。

　　如何改变社交焦虑？

　　Clark & Wells的认知行为模型认为，社交焦虑的个体倾向于放大社交情境中的潜在威胁，这会促使其在社交情境中采取更多保护行动，即安全寻求行为。社交焦虑个体本身而言，负面评价恐惧是其最核心的认知特征。

　　（1）减少自我关注：如果在社交场合中，因为过度自我关注而忽略了社交场合的其他人和事，那这场社交就失去了意义。自我关注会让所有的注意力都投射到自身上，焦虑会被放大，精神会更紧张，只有减少自我关注，转移注意力，多点发掘社交场合中更有趣的事，你会变得更自然，更放松。

　　（2）改变思维模式：社交焦虑的恐惧主要来源于他人对自己的看法，要想克服这种恐惧，首当其冲的就是改变思维模式。即需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式，建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。以下是一份“认知扭曲观念清单”，这些都是社交焦虑者应该努力克服的：

　　全或无：如果表现稍有不完美，就会觉得自己失败了；

　　过度概括：把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式；

　　观点渗透：过分执着于一个负性事件的某一个细节，认为整个生活都会很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一样；

　　否定积极事件：就算有正面的事件发生，还是会用某种理由支持自己的负面看法，维持自己的消极信念；

　　揣摩他人：武断地认为他人是苛责自己的，是充满敌意和不友善的，但不去查证；

　　糟糕至极：认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如，约会请求被拒绝，觉得自己注孤生。

　　（3）改变行为模式：行为会直接导致结果的产生。当焦虑发生时，社交焦虑者会用安全行为把自己保护起来，这种逃避式的行为会让焦虑进入无休止的恶性循环。改变行为模式就是放弃安全行为，焦虑来袭时，试着去直面它，探究它，自己到底在怕什么？真的有这么可怕吗？

　　（4）不断地付出努力：就像只有坚持锻炼身体，才能让走形的身材重新回复健康一样，减轻社交焦虑，提高社会适应性的关键则是每天坚持进行社会适应训练。战胜社交焦虑是一个漫长的过程，那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后，仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。

本文作者：刘慧瀛 郑州大学心理健康教育中心副主任

来源：河南省高校思想政治工作信息网（声明：本网站刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）